常用工具 医生入驻 免费问医生

运动不到30分钟,就等于白练吗?

2026-06-11 17:29:45 来源:胡场新闻网新闻   

田朴珺表白王石原文内容:认识他是我这辈子最幸福的一件事

你是运动不是也听过这句话:“运动不到30分钟,等于白练!不到白练”这道“运动要达到30分钟”的分钟宁夏新闻网最新新闻门槛,不知绊倒了多少想动又没动起来的等于人——早上想跑个步,一看只剩20分钟,运动算了,不到白练时间不够;周末挤出点时间,分钟想想换衣服出汗还要洗澡,等于运动不够半小时,运动干脆躺平。不到白练

可是分钟,燃脂的等于开关是第30分钟才“啪”一下打开的吗?前29分钟流的汗,难道都白流了?运动

今天,我们就来扒一扒这个流传多年的不到白练“运动玄学”,一次说清楚:到底运动几分钟,分钟才算没白动?

人民日报健康客户端图 金鹏摄

运动不到30分钟等于白练?

这句话流传太广,以至于成了无数人“下次再说”的理由。但真相是宁夏新闻网最新新闻:燃脂的开关,根本不是30分钟后才“啪”一下打开的。

北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃明确指出:运动几分钟后,脂肪就开始供能了,只是30分钟以后,脂肪的消耗会明显加速,也就是燃脂效果会更好。

具体而言,运动开始的10秒到两三分钟,身体以糖原供能为主,在几分钟之后,脂肪可能就已经开始参与供能,30分钟并不是一个“开关”,10分钟、20分钟都是可以的。所以,从你动起来的第一分钟起,身体就已经在发生变化,每运动一分钟都有它的价值。

如果想燃脂更多,除了时间,还要关注强度。2022年,发表在国际期刊《营养素》上的研究发现,身体供能用碳水更多,还是脂肪更多,跟运动强度有关。运动越激烈,碳水供能的占比就越高,而强度低一些的运动,脂肪供能比反而会更高一些。

研究截图 人民日报健康客户端编译

打个比方:你烧水虽然是为了等水开的那一瞬间,但是从点燃火苗的那一刻起,水温就在升高。运动也是一样,从你迈出第一步开始,每一分钟都在累积健康,你的身体就已经在“感谢”你了。

所以,哪怕只有5分钟,哪怕是跑了几步,动了,就比不动强!

三个运动“关键时间”

这样运动才最聪明

运动不是越久越好,也不是越早越好。既然不用死磕30分钟,那怎么运动才最聪明?记住这3个关键时间。

1. 运动黄金时长:每次45分钟左右

首先,运动时间不能太短。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动(快走、广场舞、太极拳等)或75分钟高强度有氧运动(跑步、骑行、游泳等),并搭配肌肉力量训练。

运动时长也不是越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项涉及超过120万人的研究发现,从时间长度来说,每次运动时间在30~60分钟之间最佳,其中在45分钟左右达到峰值。如果运动时间超过90分钟,甚至还会产生负效应。

因此,建议每次运动控制在30~60分钟,每周累计达到150分钟的中等强度有氧运动(或75分钟高强度有氧运动),再加上两三次的力量训练。

人民日报健康客户端图 任璇摄

2. 运动黄金时段:8~10点、16~18点

上午8-10点:对心血管更友好

2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项涉及超8.6万人的大规模研究显示,无论日常是否运动,早晨锻炼(上午8~10点左右)与最低的冠心病和中风风险相关,能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险。

下午16~18点:更适合运动燃脂

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出,其实一天中运动的黄金时间是16:00~17:00,因为经过大半天的日常工作,人体的肌肉韧带已得到了充分的活动,心率血压趋于平稳,可以进行较为剧烈的有氧运动,如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但16:00~17:00仍是上班时间,因此建议上班一族可推迟至17:30~18:30。这个时间正处于午后傍晚阶段,太阳还没下山,也比较适合运动。

人民日报健康客户端图 金鹏摄

3. 运动风险时刻:3个时刻别剧烈运动

早上起太早

广州医科大学和广东省人民医院的研究人员2023年在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现,早上太早运动,全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。

晚上临睡前

2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究发现,“临睡前”运动会导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”!建议在睡前至少4小时结束运动。比如,如果晚上10点或11点睡觉,那最好在晚上6点或7点前就要结束运动,至少不要再剧烈运动。不过,做做舒缓拉伸还是可以的。

刚吃过饭后

刚吃完饭,肠胃正忙着消化食物,这时候血液都集中在胃部。要是立刻去运动,很容易引起肚子疼、消化不良。饭后别着急做剧烈运动,可以在20~30分钟后进行低强度运动,比如散散步。

人民日报健康客户端图

总是“想动动不起来”?

试试这3个方法

真正让你动不起来的,往往不是“没时间”,而是“心理门槛太高”。一想到要换衣服、热身、运动30分钟、洗澡……算了,太麻烦了。试试下面这三招,让你不知不觉动起来:

1. 抓住“碎片时间”

谁说运动必须是一整块时间?5分钟能不能运动?当然能。等电梯的时候踮踮脚,刷手机的时候靠墙静蹲一会儿,上班路上快走15分钟……这些零碎的几分钟,积累起来就是一笔可观的“运动存款”。

2. 从“小目标”开始

很多人运动坚持不下去,是因为一开始目标定得太高:“我要每天跑步半小时”。结果第一天咬牙坚持了,第二天腿酸了,第三天直接放弃。试着把目标定得可行性高一些,比如:

不要求每天运动30分钟,只要开始动就行;

不要求跑5公里,只要求“微微出汗”就行。

奇怪的是,当你真的换上衣服、下了楼,往往就不会只做5分钟。

3. 把运动和“喜欢的事”绑定

大脑天生喜欢偷懒,但也很吃“奖励”这一套。把运动和一件你本来就喜欢的事情绑在一起,运动就没那么难开始了。比如:

用跑步机或椭圆机时无聊,选一部自己喜欢的剧,边运动边看,时间不知不觉就过去了;

买一套自己喜欢的瑜伽服或运动服,让每天换上衣服开始运动变成值得期待的事。

别再被“运动要达到30分钟”绑架了

5分钟不嫌少,40分钟不嫌多

从今天起,放下对时间的焦虑

哪怕只是饭后下楼走了10分钟

你都已经比昨天那个躺在沙发上的自己

更健康了一点

快转发给你身边那个

总说“没时间运动”的人吧

希望以上内容对您有帮助。

阅读全文
相关推荐
中新真探视频推荐精选问答
养生文章推荐
社会消费品零售总额连续3个月回升

三星2nm制程良率达到60%,但Exynos 2600价格仅比高通低20至30美元

社会消费品零售总额连续3个月回升
ze: 14px; line-height: 28px;">光明日报北京11月22日电记者董蓓)商务部消费促进司负责人22日表示,10月社会消费品零售总额4.3万亿元,同比增长7.6%,增速比9月份加
M5吸引力不足,苹果计划推出触摸屏MacBook Pro

美育的种子,在乡野开花

M5吸引力不足,苹果计划推出触摸屏MacBook Pro
苹果发布M5芯片MacBook Pro的消息还没捂热,又有消息透露,苹果正在开发一款配备OLED屏幕的MacBook Pro,最快明年跟随M6芯片公布。重点是,消息来源称,这台MacBook Pro将
匠心铸重器 他们用青春展现中国创新的硬核力量

2026年全民终身学习活动周在江苏苏州启动

匠心铸重器 他们用青春展现中国创新的硬核力量
在上海张江,一台总长超3公里的硬X射线自由电子激光装置深埋地下30米,作为探索物质微观世界的国之重器,这座大科学装置承载着人类科研探索的远大梦想。2018年4月项目开工以来,一群青年科学家从全国各地奔
伊朗南部一港口多艘船只起火

《乡关何处》上映 展现乡愁和梦想与现实的挣扎

伊朗南部一港口多艘船只起火
据伊朗方面5日消息,伊朗南部一港口的多艘船只起火,火情仍在持续,起火原因尚不明确。
去年可数字化交付服务进出口3727.1亿美元

两会提案中满满的都是“民意”

去年可数字化交付服务进出口3727.1亿美元
ze: 14px; line-height: 28px;">新华社杭州11月23日电记者 吕昂)第二届全球数字贸易博览会23日在浙江省杭州市开幕,开幕式上商务部发布了《中国数字贸易发展报告2022》。
郑州用电负荷创历史新高 多地区常停电原因在这里

电视剧《复合大师》新片花曝光 陈赫变身"爱妻奴"

郑州用电负荷创历史新高 多地区常停电原因在这里
郑州用电负荷创历史新高 多地区常停电原因在这里发布时间:2016-11-02 13:23 来源:豫都网 我来说说 我要投稿[摘要]7月25日,郑州用电负荷创历史新高 南阳路以东、北三环以南、农业路以北
2016全国县域经济百强出炉 河南5县市上榜

郑州市民办不动产登记 近千人“挤爆”服务中心

2016全国县域经济百强出炉 河南5县市上榜
2016全国县域经济百强出炉 河南5县市上榜发布时间:2016-11-03 13:45 来源:豫都网 我来说说 我要投稿[摘要]本报讯记者徐建勋陈辉)记者7月27日从省工信委获悉,工信部中国电子信息产
葛天晒洗手间美照 黑裙美腿小秀性感(组图)

“微宣讲”讲述“大道理”

葛天晒洗手间美照 黑裙美腿小秀性感(组图)
葛天晒洗手间美照演员葛天自从与刘翔离婚后一直处于风头浪尖上,一举一动都受到媒体的关注。8月26日早晨,葛天秀出一组在洗手间拍摄的照片,她身穿黑裙露出美腿,小腿上现贴纸纹身,小秀性感。她发文说道,&ld
国开行去年发放基础设施贷款1.53万亿元

两会提案中满满的都是“民意”

国开行去年发放基础设施贷款1.53万亿元
size: 14px; line-height: 28px;">记者10日从国家开发银行获悉,2024年,国开行向网络型、产业升级、城市、农业农村、国家安全五大领域基础设施发放贷款1.53万亿元,基础
“发现即摧毁”!智能装备制胜未来战场

两会提案中满满的都是“民意”

“发现即摧毁”!智能装备制胜未来战场
练兵先练将,强能先利器。侦察兵能成为插入敌后的“尖刀”,除了过硬的素质,更离不开不断升级的装备。一起近距离了解侦察兵手中的“制胜利器”。侦察兵利器智能装备制胜未来战场在第73集团军某合成旅侦察分队的演